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하루를 마무리하고
취침전에
스트레칭을 해주니
이제는 종아리가 아프지 않아요
스트레칭 전 준비사항
- 부드럽고 편안한 옷 착용
- 미끄럽지 않은 평평한 바닥
- 벽이나 의자 등 지지대 준비
- 심호흡으로 몸과 마음 이완
종아리 스트레칭 순서 (5단계)
1. 벽 스트레칭 (첫 번째 기본 동작)
- 벽에 앞쪽 다리 기대기
- 뒤쪽 다리는 곧게 펴기
- 앞쪽 무릎을 살짝 구부리며 무게 실어주기
- 30초 유지, 각 다리 3회 반복
- 통증이 느껴지면 즉시 중단
2. 계단 스트레칭 (뒤꿈치 늘리기)
- 계단이나 높은 판자 사용
- 발 뒤꿈치를 계단 끝에 걸치기
- 천천히 뒤꿈치를 아래로 내리기
- 10-15초 유지
- 각 다리 3회 반복
- 통증 강도 조절에 주의
3. 앉아서 하는 스트레칭
- 바닥에 다리 쭉 뻗기
- 무릎은 곧게 유지
- 발가락을 몸 쪽으로 당기기
- 15-20초 유지
- 각 다리 3회 반복
- 부드럽고 천천히 움직이기
4. 다이나믹 스트레칭
- 제자리에서 발뒤꿈치 들어올리기
- 10-15회 반복
- 리듬감 있게 수행
- 균형 잡기 힘들 시 벽이나 의자 옆에서 실시
5. 신전 스트레칭
- 무릎을 살짝 구부리기
- 발목을 바깥쪽으로 천천히 회전
- 각 방향으로 10회씩
- 부드러운 동작 유지
주의사항
- 갑작스러운 통증 느낄 시 즉시 중단
- 심한 통증이나 지속적 불편함은 의사와 상담
- 천천히, 부드럽게 동작
- 호흡 멈추지 않고 규칙적으로 유지
추천 스트레칭 빈도
- 하루 2-3회
- 운동 전후 반드시 실시
- 아침, 저녁으로 10-15분씩
특별 팁
- 따뜻한 물로 샤워 후 스트레칭 추천
- 근육이 이완된 상태에서 더 효과적
- 점진적으로 스트레칭 강도 높이기
예방적 관리
- 충분한 수분 섭취
- 규칙적인 운동
- 균형 잡힌 영양 섭취
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